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김치, 제대로 먹으면 다이어트 효과 'UP'
  • 김치, 제대로 먹으면 다이어트 효과 'UP'
바다 건너 일본에서는 고추다이어트 등 매운 음식 다이어트가 유행하고 있다고 한다.
우리나라에도 황제 다이어트, 덴마크 다이어트에 이어 김치 다이어트가 등장했다.
한국인의 식탁에서 단 한끼도 빠질 수 없는 김치.

 

반갑게도 미국의 건강전문지 ‘헬스’는 김치를 세계 5대 건강음식 중 하나로 선정하는 등 서양에서도 우리의 김치에 관심을 보이고 있다.

김치는 저칼로리에 맛도 있고,  매운 맛을 내는 ‘캅사이신(capsaicin)’이라는 성분으로 다이어트 효과까지 있으니 최고의 음식 중 하나라고 할 수 있다.

그러나 안타깝게도 요즘 아이들은 김치 먹기를 꺼려한다. 엄마들은 어떻게 하면 우리아이에게 김치를 먹일 수 있을지 고심하며, 찬물에 김치를 씻어서 먹여보기도 하지만 아이들 입맛엔 맞지 않나 보다.


어린시절, 우리의 도시락 반찬엔 빠지지 않던 김치다. 김치에 계란프라이 하나 더 얹어지면 완벽한 도시락이 되곤 했다. 하지만 요즘은 햄이나 소시지, 돈가스 등이 그 자리를 대신하고 있는 듯하다. 아이들은 학교 급식시간에 나눠주는 몇 조각의 김치마저도 먹기 싫어 남기곤 하니, 교사들도 아이들에게 김치를 먹이기 위해 온갖 수단을 동원한다.


이같이 어린이들이 김치와 멀어지고 가공식품에 길들여진 것은 최근 소아비만이 증가하는 현상과도 무관치 않다. 김치 등 매운 음식에 들어있는 캅사이신이 비만을 예방하는 효과가 있기 때문이다.


매운 음식을 먹으면서 온몸에 땀이 나고 후끈후끈해지는 경험을 한 적이 있을 것이다. 이는 캅사이신이 체내에서 열을 발생시키며 에너지를 소비하기 때문인데, 김치는 이같이 신진대사를 높이고 지방을 연소하는 효과가 있다. 따라서 매운 음식을 꾸준히 먹으면서 운동을 병행하면 다이어트 효과를 한층 높일 수 있다.


하지만 무엇이든 지나친 것은 모자란 것만 못한 법. 매운 맛을 내는 김치가 다이어트에 효과가 있는 것은 사실이지만 위장이 약한 사람은 위에 자극을 줄 수 있으므로 조심해야 한다. 또한 맵고 짠 음식을 많이 먹고 나면 오히려 간식을 더 먹게 되거나, 다음날 얼굴이 붓기도 한다. 이처럼 염분이 많은 김치를 많이 먹을 경우 나트륨 섭취가 높아져 부종의 원인이 될 수 있고, 맵고 짠 음식을 너무 많이 먹으면 식욕을 돋우는 경향이 있으므로 주의해야 한다.


무엇보다 김치 한 가지만 먹는 원푸드 다이어트는 지양하고, 김치를 포함한 한식 위주의 균형잡힌 식단으로 건강하게 체중을 감량해야 할 것이다.

탄수화물, 어떻게 섭취하는 것이 좋을까?
  • 탄수화물, 어떻게 섭취하는 것이 좋을까?

체중 감량을 위한 식이의 가장 기본적 요건은 섭취 열량의 제한이며, 이를 바탕으로 저지방,저탄수화물 식이나 건강한 식사 패턴 등을 고려해야 한다.
대부분의 사람들이 섭취 열량을 제한하기 위해서는 지방의 섭취만을 줄이면 되는 것으로 생각하기 쉽지만 우리나라 식단에 따르면 상대적으로 탄수화물 섭취가 많기 때문에 탄수화물 제한에 대해서도 관심을 가질 필요가 있다. 특히, 최근 저탄수화물 식사가 저지방식사에 비해 체중 감량 효과가 크고, 대사증후군과 관련하여서도 긍정적인 변화를 가져올 수 있다는 여러 연구들이 많이 나오고 있다.

탄수화물은 우리 몸이 필요한 에너지를 공급하는 가장 중요한 영양소이지만 과잉 섭취하면지방으로 전환되어 저장되기 때문에 체중 증가에 기여한다. 또한 인슐린이라는 대사증후군에 관련되는 중요한 호르몬과 맞물려 작용하므로 체중증가뿐 아니라 복부지방 및 대사증후군 경과에 중요한 역할을 하는 영양소이다.

따라서 체중감량이나 비만치료를 위해서는 적절한 양의 탄수화물의 섭취와 양질의 탄수화물 음식을 섭취하는 것이 필요하다. 그렇다면 탄수화물을 어떻게 섭취하는 것이 좋을까.

우선 단순당질은 제한하는 것이 좋다.
단순당질은 탄수화물의 가장 기본 단위인 단당류(포도당,과당,갈락토오스)를 말하는데, 이중 과일,꿀에 많이 포함된 과당은 분해되면서 특히 중성지방 생성이 증가하므로 고지혈증 및 체지방 증가를 유발한다.
다이어트 중 야채와 과일을 비슷하게 좋은 음식으로 해석하는 경우가 많은데 야채는 많이 먹을수록 좋은 음식이지만 과일은 많이 먹을수록 좋은 음식이 아니라 적정량만을 섭취해야 한다.

또한 탄수화물 음식을 선택할 때는 GI 지수(혈당지수)가 낮은 것을 고르는 것이 좋다.
잘 알고 있는 것처럼 같은 탄수화물 식품이라도 GI 지수가 높을수록 지방분해를 억제하고 공복감을 빨리 느끼게 하기 때문에 다이어트에 좋지 않다. 또 혈당지수가 낮은 식품일수록 비타민,무기질,섬유질 등의 좋은 영양소를 많이 포함하고 있어서 영양 균형면에서도 좋다.

한편, 식이섬유소 섭취를 충분히 하는 것도 중요하다.
섬유질도 탄수화물의 한 종류이지만 부피당 칼로리가 낮고 혈당지수가 낮으며 소화        가 지연되어 공복감을 줄이는 데도 좋다. 또 다른 당질과 지방의 흡수를 지연시키        기 때문에 밥이나 고기를 먹을 때 야채,해조류,버섯,콩 등 섬유질이 많이 든 반찬을 많이 먹는 것이 좋다.
그리고 탄수화물을 줄이는 대신 계란흰자, 두부, 콩, 저지방우유, 플레인 요구르트, 닭가슴살 등 저지방단백질의 섭취는 증가시키는 것이 좋다.

최소한의 탄수화물 섭취는 반드시 필요하므로, 지나친 제한은 피해야 한다.
무조건 탄수화물은 피해야 하는 음식이라기 보다는 열량 공급원으로써 혹은 공복감을 채워주는 용도로 체중,건강에 이로운 음식은 섭취하도록 한다.
우리 몸의 다른 장기들은 탄수화물이 없으면 단백질이나 지방을 분해하여 에너지원으로 사용할 수 있지만 우리의 뇌는 탄수화물만을 에너지원으로 사용할 수 있기 때문에 탄수화물 섭취가 너무 부족하면 집중력저하, 두통, 멍함 등의 증상이 생길 수 있다.

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